Les femmes enceintes végétaliennes

Ce menu VG est particulièrement intéressant. Combien d’entre nous (les végétaliennes) ne nous sommes pas posées la question de savoir qu’est qu’on allait mettre dans notre assiette enceinte ? C’est grâce à Lucile de La cuisine végétalienne de Djanisse que nous en serons plus là dessus et elle dit ICI ce qu’il faut savoir :

L’alimentation végé, en règle générale, doit être variée et réfléchie, nous apprenons au fur et à mesure à équilibrer correctement notre alimentation.

Vous pouvez d’ailleurs retrouver ici la pyramide alimentaire végéta*ienne hors cas spéciaux.

L’alimentation pendant la grossesse doit se composer d’une grande variété de fruits et légumes, de légumineuses, de céréales complète et de noix et graines.

Une étude récente a démontré que plus une femme consommait de viande durant sa grossesse et plus son enfant était exposé à un risque d’obésité en grandissant. Raison de plus donc pour maintenir une alimentation végéta*ienne.

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Il n’existe aucun livre sur une grossesse végétarienne en Français, ne parlons pas d’une grossesse végétalienne.

J’ai, pour ma part, acheté un livre en anglais et j’ai aussi consulté plusieurs sites et ai regroupé, pour vous aujourd’hui quelques informations très utiles.

Il y aura quelques liens, de blogs/sites en Français ou en Anglais à la fin de cet article.

L’alimentation végéta*ienne pendant la grossesse

  • Le besoin en protéines (ah, ces fameuses protéines dont chaque végéta*ien  a entendu parlé au moins une fois dans sa vie de végé !) augmente légèrement : 1gr/kg corporel par jour.
    Vous pourrez en trouver dans les légumes, les céréales, les noix & graines et dans ces aliments en particuliers : haricots, noix & graines, pois, riz complet, tempeh…
  • L’apport en oméga 3 sera aussi à surveiller plus que celui en omega 6, dans la mesure où l’on en consomme déjà facilement : 2gr d’omega-3 et 10gr d’omega6 par jour.
    Vous pourrez en trouver dans les huiles comme l’huile de chanvre, de colza ou de noix, mais aussi dans les graines comme le lin ou le chanvre ou encore les noix.
  • Concernant le calcium, le corps le retient bien plus facilement pendant une grossesse, ce qui tombe bien car, tout comme les protéines, les végéta*iens sont souvent interrogés à ce sujet. Il est recommandé d’en consommer : 1gr par jour
    Vous pourrez en trouver dans les amandes, le brocolis et le chou frisé, les graines de sésame et le tahin ainsi que dans les algues (l’iode a aussi son importance).
  • Pour la vitamine D, il suffit, la plupart du temps, de s’exposer plusieurs fois par semaine environ 20 minutes au soleil (en dehors de la période 12 h – 16h l’été, évidemment). Pendant les périodes où le soleil est moins présent, vous pouvez consommer des boissons végétales fortifiées (soja ou riz) : 10 µgr par jour.
  • Concernant la vitamine A, il faut y faire plus attention car un excès de cette vitamine serait responsable de certaines malformations congétinales. L’idéal étant de 400µgr par jour mais il ne faudra pas dépasser 800µgr par jour.
    Vous pourrez la trouver dans les abricots, carottes, courges, patate douces, mangues…
  • Vous aurez besoin d’environ 30% de fer en plus qu’en temps normal.
    Vous pourrez en trouver dans les légumes à feuilles vertes, les haricots et légumineuses, ainsi que les fruits secs comme les noix ou les graines.
  •  La vitamine B9 (acide folique) est aussi très importante, on supplémente souvent les femmes, même omnivores bien avant le début de grossesse. Le corps ne sait pas la synthétiser et nous devons donc la trouver dans les végétaux. Elle a son extrême importance car elle participe activement au développement cellulaire mais sensible à la chaleur, il faudra préférer des aliments sans ou avec peu de cuisson. Il en faut mimimum 500µgr par jour.
    On peut la trouver dans les asperges, avocat, céréales complètes, certains choux comme le brocoli et le chou-fleur mais encore dans les lentilles.
  • La vitamine C est celle que l’on trouve exclusivement dans les fruits et légumes ! Il faut en consommer environ 70milligrammes/j.
    Vous pourrez en trouver dans les fruits comme les fraises, oranges ou citron mais aussi dans les légumes comme le brocoli ou encore les tomates.
  • Les besoins en fer augmentent à partir du 2ème trimestre, vous aurez besoin d’environ 30 à 50mg par jour. Pour une meilleur absorption, il faudra y associer des légumes riches e vitamine C.
    Vous pourrez en trouver dans les légumes verts, les noix et les graines ainsi que le tofu et autre fruits secs.

Pour aller plus loin : liens diverses et variés

 

Le concept du « Menu VG » n’est pas figé aussi contactez-nous pour plus d’informations !

Les blogs participants au Menu VG sont :

→ Loetitia cuisine
→ Cheekymuffin
→ 
La Tarterie de Béné
→ Dans la cuisine de Djanisse
→ 
Miam & Trucs
→ Veggie Gastronomie
→ 
Melle prune
→ Je mange donc je maigris
→ La cuisine de Jenny

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Tempura (vegan et sans gluten)

Un mélange entre la recette macrobiotique et celle de Reine Sammut… Est ce n’est pas pour me vanter mais c’est la meilleure recette de tempura que j’ai jamais goutée !!!

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Ingrédients (pour 4 personnes):

Légumes de saison:
– 1/4 de patate douce
– 1/4 aubergine
– 1/2 carotte
– 1/4 chou fleur
– 1/4 brocolis
– 1 courgette
– 1 poivron rouge
– 1 poivron jaune
– 1 poivron vert
– 1 oignon rouge
– 1 oignon blanc

Pour la pâte à tempura:
– 2 cuillères à soupe de farine de riz
– 1/2 verre d’eau bien gazeuse bien glacée (laquantité exacte dépend de la consistance de la pâte)
– Sel, poivre

Pour la friture:
– 1 litre d’huile de sésame

Préparation:

1°/ Les légumes:

Epluchez la patate douce et coupez là telle des frites, faites de même pour la carottes, le poivron, l’aubergine et la courgette, le chou fleur et le brocolis coupez-les chacune 4 branches.

2°/ La pâte à tempura:

Mélangez la farine de riz avec un peu d’eau gazeuse bien glacé, puis ajoutez deux ou trois glaçons: c’est le choc termique entre la pâte très froide et le bain de friture qui est important pour obtenir un résultat croustillant. Salez et poivrez. La consistance de la pâte doit être celle d’une pâte à crêpe. Ajoutez un peu d’eau gazeuse glacée si nécessaire.

3°/ La friture:

Faites chauffer l’huile dans une friteuse (ou une grande marmite), trempez les légumes dans la pâte à tempura, puis dans le bain de friture. Commencez par tester une seule tranche pour vérifier que l’huile est assez chaude.) Quand elles commencent à dorer, ecceuillez-les à l’aide d’une écumoire et faites-les égoutter quelques secondes sur du papier absorbant. Recommencez l’opération pour les tranches suivantes. Salez et servez immédiatement, faites les craquer sous la dent sans attendre.

Salade tomate avocat à la sauce basilic (sans gluten)

Recette de mi-juillet à mi-septembre

Son goût intense avec sa fraicheur estivale à la texture douce nous fait tomber dans un plaisir sans nom… C’est le moment d’oublier le reste pour déguster cette salade dont on a le droit que de mi-juillet à mi-septembre !

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Ingrédients (4 personnes)
– 2 avocats
– 2 à 4 grosses tomates
– Sel
– Jus d’un citron
pesto :
– 2 à 4 bouquets de basilic
– Huile d’olive
– Une gousse d’ail
– Sel

Préparation (10-15 min):
1°/ Dénoyautez les avocats et enlevez leurs peaux, coupez les en dés et ajoutez le jus de citron dessus
2°/ Découpez les tomates en dés
3°/ Mélangez avocats et tomates et ajoutez y du sel
4°/ Dans un robot mixeur mettez y les feuilles de basilic, l’huile d’olive, la gousse d’ail, le sel et mixez l’ensemble.
5°/ Répartissez dans quatre bol la salade et, au dessus, ajoutez y le pesto.

Cappuccino vert ou smoothie chaud mousseux (banane, lait d’avoine, spiruline)

C’est vrai que le matin on aime bien boire une boisson chaude. Avec mon adoration pour la mousse et pour la spiruline je sens que ça va être pour moi La boisson d’un long moment de plaisir… et pour longtemps !

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Ingrédients (par personne):
– 1 banane
– 1 verre de lait d’avoine
– 1 à 2 cuillères à café de spiruline

Préparation (5 minutes):
Ecrasez la banane avec la spiruline, en même temps avec la machine à mousse, mettez le lait d’avoine à chauffé et mélangez l’ensemble dans une tasse ou un verre

Caviar de lentilles crues germées (sans gluten)

Nos jeunes légumes ont envie de faire trempette. Moi dans ma période lentilles à donf je leur ai préparé un soin douceur, le caviar de lentilles crues germées ! A tartiner, pour y tremper, à la cuillère… tout est bon !

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Ingrédients (4 personnes):
– 250 grammes de lentilles
– 1 bouquet de persil et/ou 1 bouquet de coriandre et/ou 1 bouquet d’ail des ours
– 1 gousse d’ail
– 1 cuillère à soupe de purée de sésame
– 5 (plus ou moins) cuillères à soupe d’huile d’olive
– Fleur de el

Préparation:
1°/ Faites tremper les lentilles une nuit.
2°/ Laissez-les germer (dans une passoire) trois jours en arrosant matin et soir, le troisième jour donnez leur un bain et laissez les sécher dans la passoire.
3°/ Mettez tous les ingrédients dans un mixer et mixez jusqu’à ce que ça devienne un caviar !

Crudités de février à la crème de sésame (sans gluten)

Il y a pleins de légumes que l’on découvre chaque année et d’autres dont on découvre les multiples façon de les concocter. Ces beaux petits légumes je n’ai pas eu envie de les cuire… en crus ils sont bien meilleurs et on dirait pas mais ça cale !

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Ingrédients (Pour 4 personnes):
– 1 betterave tigrée rose
– 1 chou rave
– 4 feuille de kale
– 4 carottes
– 8 racines de cerfeuils
– 2 bouquets de radis rond rose avec leurs fanes
– 1 gousse d’ail
– 1 poignée d’amandes
– 1 poignée de noisettes concassées
– 2 avocats
– 100 grammes de purée de sésame
– 1 citron pressé

Préparation (1 heure):
1°/ Coupez la betterave à la mandoline
2°/ Epluchez et coupez le chou rave en tout petit batonnets
3°/ Râpez les carottes
4°/ Nettoyez et raper les racines de cerfeuils
5°/ Coupez les radis en 4
6°/ Mettez les fanes dans un robot mixer avec l’ail, les amandes, du sel et de l’huile et mixer, ça vous fait un pesto de fane de radis.
7°/ Concassez les noisettes
8°/ Coupez l’avocat en deux, épluchez et coupez en morceaux et citronnez le.
9°/ Dans votre robot mixer mettez la purée de sésame et rajouter au fur et à mesur un demi verre d’eau, du citron et de la fleur de sel
10°/ Mettez tout dans quatre assiettes avec au milieu le pesto de fanes de radis et la crème de sésame, versez un pincée de sel, un filet d’huile d’olive et les noisettes concassées !

Tahina à la spiruline aux plantes

J’ai fait mon tahina comme d’habitude, avec de la purée de sésame blanc, de l’eau, du jus de citron et du sel mais je ne sais pas pourquoi, je l’ai trouvé triste… J’ai donc eu l’idée grandiose d’y ajouter de La spiruline aux plantes. Et alors là, vous ne vous imaginez pas au combien délicat le goût de ce tahina nous (nous étions plusieurs autour du plat) transporta !
Ps: Sur du pain avec des cornichons c’est une tuerie !

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Ingrédients (4 personnes):
– 3 cuillères à soupe de purée de sésame blanc
– 1 demi verre d’eau
– Le jus d’un citron
– 1 pincée de fleur de sel
– 1 cuillère à soupe de spiruline aux plantes

Préparation (15 min):
Dans un bol mettez vos 3 cuillères de purée de sésame blanc, ajouté l’eau goutte à goutte, à chaque supplément d’eau mélangez jusqu’à ce que ça devienne dur puis continuez en variant eau et jus de citron tout en salant au fur et à mesure, jusqu’à que ça donne une texture crémeuse, puis ajoutez La spiruline aux plantes

Salade au béta carotène

Une petite recette coquette au béta carotène qu’on retrouve dans la carotte et dans le persil  parce que le béta carotène donne sans soleil une bonne mine et illumine le teint. Jolie alternative aux UV pour plus avoir un teint gris ! Ce carotène possède en une action photo protectrice. Il est uniquement présent dans les fruits et les légumes et n’est jamais toxique pour le corps. Lorsqu’il est pris en trop grande quantité par l’intermédiaire de l’alimentation, aucun effet n’en découle, mis à part une légère coloration orangée de la peau qui disparaît aussitôt que la consommation massive s’arrête. Alors allez-y !

PS :  Ajoutez de une petite cuillère de spiruline en poudre que vous mélangez, la spiruline est encore plus riche que la carotte en béta carotène…

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Ingrédients (4 personnes):
– 4 carottes
– 1 bouquet de persil haché
– 2 poignées de raisins secs
– 1 citron pressé
– Huile (de cameline de préférence)
– Fleur de sel

Préparation (15 min):
Rapez les carottes, hachez le persil, ajoutez les raisins secs, le sel, pressez le citron, arrosez d’une huile (1ère pression à froid) et mélangez

Tapenade d’olives vertes aux tomates séchées

Avec les beaux jours qui n’arrivent pas j’ai tout de même envi d’une belle tapenade que généralement on sert à l’apéritif en vacances, près de la mer, après une longue journée de soleil et quand celui ci qui se couche et nous laisse avec ce simple bonheur d’avoir rien fait et de vouloir continuer à en profiter… Cette tapenade avec son goût transcendant nous emmène dans ces moments de pures plaisirs durant quelques instants.

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Ingrédients:
– 200 grammes d’olives vertes
– 150 de tomates séchées (de préférence marinées)
– Feuilles d’2 branches de basilic
– Feuilles de 5 branches de persil
– 5 noix
– 6 cuillères à soupe d’huile d’olive
– 2 gousses d’ail
– Fleur de sel

Préparation:
Mettez tous ces ingrédients dans votre robot mixer et mixer jusqu’à l’obtention d’une pâte

Du super bon guacamole

Franchement, le guacamole c’est tellement facile à faire qu’il faut vraiment être sous motivé pour aller l’acheter tout prêt, ou alors une envie soudaine d’agent conservateur et de produits chimiques en tout genre… Allez, choisissez de bons avocats, 10 min de concentration et un super bon guacamole home made ! ça vous tente pas ?

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Ingrédients (pour 4 personnes):
– 2 beaux avocats bien mûrs
– Quelques branches de coriandre frais
– 1 ou 2 citrons vert
– 1 petit oignon frais
– 1 gousse d’ail frais
– Fleur de sel

Préparation (10 min) :
1°/ Emincez l’oignon frais, l’ail frais et les feuilles de coriandre.
2°/ Ecrasez l’avocat, ajouter l’oignon, l’ail, la coriandre, le jus d’un (ou 2 selon les goûts) citron et salez votre goût
3°/ Lavez les betteraves, les coupez en lamelles et servez vous en comme des chips

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