Les femmes enceintes végétaliennes

Ce menu VG est particulièrement intéressant. Combien d’entre nous (les végétaliennes) ne nous sommes pas posées la question de savoir qu’est qu’on allait mettre dans notre assiette enceinte ? C’est grâce à Lucile de La cuisine végétalienne de Djanisse que nous en serons plus là dessus et elle dit ICI ce qu’il faut savoir :

L’alimentation végé, en règle générale, doit être variée et réfléchie, nous apprenons au fur et à mesure à équilibrer correctement notre alimentation.

Vous pouvez d’ailleurs retrouver ici la pyramide alimentaire végéta*ienne hors cas spéciaux.

L’alimentation pendant la grossesse doit se composer d’une grande variété de fruits et légumes, de légumineuses, de céréales complète et de noix et graines.

Une étude récente a démontré que plus une femme consommait de viande durant sa grossesse et plus son enfant était exposé à un risque d’obésité en grandissant. Raison de plus donc pour maintenir une alimentation végéta*ienne.

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Il n’existe aucun livre sur une grossesse végétarienne en Français, ne parlons pas d’une grossesse végétalienne.

J’ai, pour ma part, acheté un livre en anglais et j’ai aussi consulté plusieurs sites et ai regroupé, pour vous aujourd’hui quelques informations très utiles.

Il y aura quelques liens, de blogs/sites en Français ou en Anglais à la fin de cet article.

L’alimentation végéta*ienne pendant la grossesse

  • Le besoin en protéines (ah, ces fameuses protéines dont chaque végéta*ien  a entendu parlé au moins une fois dans sa vie de végé !) augmente légèrement : 1gr/kg corporel par jour.
    Vous pourrez en trouver dans les légumes, les céréales, les noix & graines et dans ces aliments en particuliers : haricots, noix & graines, pois, riz complet, tempeh…
  • L’apport en oméga 3 sera aussi à surveiller plus que celui en omega 6, dans la mesure où l’on en consomme déjà facilement : 2gr d’omega-3 et 10gr d’omega6 par jour.
    Vous pourrez en trouver dans les huiles comme l’huile de chanvre, de colza ou de noix, mais aussi dans les graines comme le lin ou le chanvre ou encore les noix.
  • Concernant le calcium, le corps le retient bien plus facilement pendant une grossesse, ce qui tombe bien car, tout comme les protéines, les végéta*iens sont souvent interrogés à ce sujet. Il est recommandé d’en consommer : 1gr par jour
    Vous pourrez en trouver dans les amandes, le brocolis et le chou frisé, les graines de sésame et le tahin ainsi que dans les algues (l’iode a aussi son importance).
  • Pour la vitamine D, il suffit, la plupart du temps, de s’exposer plusieurs fois par semaine environ 20 minutes au soleil (en dehors de la période 12 h – 16h l’été, évidemment). Pendant les périodes où le soleil est moins présent, vous pouvez consommer des boissons végétales fortifiées (soja ou riz) : 10 µgr par jour.
  • Concernant la vitamine A, il faut y faire plus attention car un excès de cette vitamine serait responsable de certaines malformations congétinales. L’idéal étant de 400µgr par jour mais il ne faudra pas dépasser 800µgr par jour.
    Vous pourrez la trouver dans les abricots, carottes, courges, patate douces, mangues…
  • Vous aurez besoin d’environ 30% de fer en plus qu’en temps normal.
    Vous pourrez en trouver dans les légumes à feuilles vertes, les haricots et légumineuses, ainsi que les fruits secs comme les noix ou les graines.
  •  La vitamine B9 (acide folique) est aussi très importante, on supplémente souvent les femmes, même omnivores bien avant le début de grossesse. Le corps ne sait pas la synthétiser et nous devons donc la trouver dans les végétaux. Elle a son extrême importance car elle participe activement au développement cellulaire mais sensible à la chaleur, il faudra préférer des aliments sans ou avec peu de cuisson. Il en faut mimimum 500µgr par jour.
    On peut la trouver dans les asperges, avocat, céréales complètes, certains choux comme le brocoli et le chou-fleur mais encore dans les lentilles.
  • La vitamine C est celle que l’on trouve exclusivement dans les fruits et légumes ! Il faut en consommer environ 70milligrammes/j.
    Vous pourrez en trouver dans les fruits comme les fraises, oranges ou citron mais aussi dans les légumes comme le brocoli ou encore les tomates.
  • Les besoins en fer augmentent à partir du 2ème trimestre, vous aurez besoin d’environ 30 à 50mg par jour. Pour une meilleur absorption, il faudra y associer des légumes riches e vitamine C.
    Vous pourrez en trouver dans les légumes verts, les noix et les graines ainsi que le tofu et autre fruits secs.

Pour aller plus loin : liens diverses et variés

 

Le concept du « Menu VG » n’est pas figé aussi contactez-nous pour plus d’informations !

Les blogs participants au Menu VG sont :

→ Loetitia cuisine
→ Cheekymuffin
→ 
La Tarterie de Béné
→ Dans la cuisine de Djanisse
→ 
Miam & Trucs
→ Veggie Gastronomie
→ 
Melle prune
→ Je mange donc je maigris
→ La cuisine de Jenny

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Velouté poireau échalote

Un velouté tout chaud, tellement bon pour cette saison… Facile, gourmand et avec en plus des légumes d’ici moi j’apprécie !

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Avec quelques feuilles, c’est encore meilleur !

Ingrédients:
– 4 poireaux
– 3 grosses échalotes
– 1 grosse pomme de terre
– Huile d’olive
– Sel, poivre
– Herbes (facultatif)

Préparation:
1°/ Epluchez la pomme de terre et coupez là, faites de même avec avec les échalotes et les poireaux.
2°/ Dans la casserole avec de l’huile faites revenir vos légumes avec du sel et du poivre environs 10 minutes puis couvrez à peine d’eau et laissez cuire à peu près 15 minutes couvert.
3°/ La cuisson finie, avec un robot mixer, faites en un velouté !
4°/ Servez le avec quelques herbes sur le dessus si vous en avez.

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Gelée de clémentines à la vanille

Je suis allée diner dans un restaurant (omni), et je me suis débrouillée pour que mon menu soit 100% végétalien (c’était peut être végétarien mais bon on ne peut pas encore changer tous les restaurants bien que je suis sûre qu’un jour il y aura partout le menu VG !). Quand ils ont servi les desserts j’ai gouté celui à la clémentine et malheureusement c’était à la gelée de boeuf :(… je l’ai su après en demandant ce qu’il y avait dedans, toujours est il que c’était super bon ! Je me suis dit que je pouvais le faire chez moi avec de l’agar agar.

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Ingrédients (pour 4 personnes):
– 12 mandarines pressées
– 4 mandarines épluchée
– L’interieur d’une gousse de vanille
– 1/4 de cuillère d’agar agar
– Sirop (agave, érable, sucre) facultatif

Préparation (15-20 minutes):
1°/ Pressez les clémentines
2°/ Dans la marmite mettez le jus de clémentine, la vanille et l’agar agar, éventuellement le sirop, allumez le feu et mélangez environs 15 minutes.
3°/ Eteindre le feu et prenez 4 petits services, versez de l’eau et que vous retirez tout de suite après puis versez la boisson (on met l’eau avant parce que ça permet de retirer plus facilement la recette du bol), mettez la dans le frigidaire une heure ou plus et avec l’aide d’un couteau versez la gelée sur une assiette. Vous pouvez décorer avec les clémentines et versez du sirop dessus.

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